Nasiona chia mają opinię jednych z najzdrowszych produktów żywieniowych na świecie.
Jeszcze kilka lat temu ziarna chia znaleźć można było jedynie w sklepach ze zdrową żywnością. Obecnie kupić je można w niemalże każdym sklepie spożywczym oraz w aptekach.
Nasiona chia - czym są, jak wyglądają i skąd pochodzą?
Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) - rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Są małe i mają czarny kolor. Po namoczeniu nasiona chia pęcznieją i delikatnie miękną.
Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia należały do jednych z najczęściej uprawianych przez Azteków roślin.
Właściwości
Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych.
Mają więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Zawarte w nasionach chia kwasy tłuszczowe: omega-3 (18g w 100 g) i omega-6 (6g w 100g) wspierają pracę układu krążenia. Zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału serca i miażdżycy. Są także bardziej bogate w ważny dla układu kostnego wapń niż mleko.
Znajdziemy w nich też witaminy z grupy B.
Ponadto nasiona chia odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.
Spożywanie nasion pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także wpływa na rozwój układu immunologicznego oraz narządu wzroku.
Inne właściwości nasion chia to opóźnianie procesów starzenia komórek, gdyż zawierają one antyoksydanty. Tzw. przeciwutleniacze chronią przed rozwojem wolnych rodników, odpowiedzialnych za występowanie nowotworów czy cukrzycy.
Nasiona chia poprawiają wydolność fizyczną oraz eliminują ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Kalorie i wartości odżywcze
Choć te egzotyczne ziarna mają sporo kalorii, nasiona chia wspomagają odchudzanie.
Mają niesamowitą zdolność do pęcznienia, co w połączeniu z dużą ilością błonnika na długo zapewnia uczucie sytości.
W 100 gramach znajduje się około 485 kcal.
Jednak ich wartości odżywcze to prawdziwa skarbnica:
• Białko ogółem - 16.54 g
• Tłuszcz - 30.74 g
• Węglowodany - 42.12 g
• Błonnik - 34.4 g
• Witamina C – 1.6 mg
• Tiamina – 0.620 mg
• Ryboflawina – 0.170 mg
• Niacyna - 8.830 mg
• Witamina A – 54 IU
• Witamina E – 0.50 mg
• Wapń – 631 mg
• Żelazo - 7.72 mg
• Magnez - 335 mg
• Fosfor - 860 mg
• Potas - 407 mg
• Sód – 16 mg
• Cynk - 4.58 mg
• kwasy tłuszczowe nasycone - 3.330 g
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 2.309 g
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 23.665 g
• tłuszcze trans - 0.140 g
Skutki uboczne
Z uwagi na wysoką kaloryczność nasion oraz zdolność do pęcznienia w ich spożywaniu należy zachować umiar. Zaleca się, aby dziennie „dawka” ziaren nie przekraczała 3-4 łyżeczek. Większe ilości mogą zaburzyć w organizmie wchłaniane innych składników odżywczych.
Jak jeść?
Nasionami chia można wzbogacić wiele domowych potraw. Nadają się do ryżu, jogurtów naturalnych, warzyw, kaszek oraz deserów.
Nasiona chia znaleźć można w gotowych produktach: pieczywie, batonikach, ciastkach i ciasteczkach, ale warto wykorzystywać je na co dzień w domu. Jeśli samodzielnie pieczemy chleb możemy dodać je zamiast ziaren słonecznika czy dyni lub zmieszać z innymi dodatkami.
Ziarna chia to również idealny składnik koktajli, sałatek czy musli, a także puddingu.
Nasiona chia z jogurtem i owocami - przepis
Składniki:
1 mały kubeczek jogurtu naturalnego
1 łyżka nasion chia
1 łyżeczka miodu
owoce, np. truskawki, maliny, kiwi, mango, borówki amerykańskie
Przygotowanie:
Do słoika wlewamy jogurt i mieszamy z miodem i nasionami chia. Na górę wykładamy pokrojone w kostkę lub luzem umyte owoce. Zakręcamy. Najlepiej zjeść po przynajmniej kilku godzinach, aby nasiona miał czas napęcznieć.